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Vegetarische Athleten: Q&A mit JB

Mehr als 200.000 Menschen sind sich einig: ist anders. Unsere Experten von Weltrang haben in den letzten 15 Jahren mit Tausenden von Kunden aus dem Bereich Ernährungsberatung und Zertifizierung zusammengearbeitet. Mit diesen Nachforschungen und Erfahrungen haben wir eine genaue Formel für die Erzielung von Ergebnissen gefunden.

Klar, meine klinische Forschung gefällt mir genauso gut wie der nächste Ernährungsfreak. Aber Erfahrung ist auch ein ausgezeichneter Lehrer. Und da ich einen Kunden nie auffordere, etwas zu tun, das ich nicht selbst ausprobiert habe, habe ich hier auf der PN-Website alles über meine Erfahrungen mit pflanzlicher Ernährung gebloggt.

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Das Tim Ferriss Interview

Nachdem alles vorbei war, hat der Autor und gut gelesene Blogger, Tim Ferriss, als Teil seiner Recherche für ein neues Buch, mein Gehirn über dieses Experiment auf pflanzlicher Basis befragt.

Im Folgenden habe ich unseren Dialog aufgenommen. Wenn Sie es hier nachdrucken, können Sie hoffentlich ein paar zusätzliche Informationen darüber erhalten, wie Sie das Vegetarische richtig machen, falls Sie daran interessiert sein sollten.

Frage 1: Was ist die größte Herausforderung, wenn man auf diese Weise isst und gleichzeitig ein hochrangiger Konkurrent ist??

Es gibt ein paar Herausforderungen, die ziemlich entmutigend sein können, insbesondere für sehr aktive Menschen und Spitzensportler.

Herausforderung 1: Kalorien

Hart trainierende Athleten benötigen eine Menge Kalorien, um ihr Training zu unterstützen. Dennoch sind strenge vegane / vegetarische Diäten nicht sehr kalorienreich.

Mit anderen Worten, wenn Sie hauptsächlich Pflanzen essen, enthält jede Lebensmitteleinheit weniger Kalorien. Fazit: Sie müssen VIEL vegetarisches Essen zu sich nehmen, um Leistung und Erholung zu fördern.

Die meisten vegetarischen Athleten haben hier einen Mangel, was zu einer chronisch negativen Energiebilanz führt. Die Sexualhormonkonzentrationen sinken. Die Schlafqualität nimmt ab. Muskelmasse erodiert. Und die Leistung beginnt, den Bach runterzugehen.

Herausforderung 2: Verdauung und elastische Taillenbänder

Die zweite Herausforderung ist, dass kalorienreiche vegetarische Speisepläne schwer zu verdauen sind. Sie sehen, Diäten reich an pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Tonnen von Ballaststoffen und Lektinen.

Fasern stammen aus pflanzlichen Baumaterialien wie der Zellulose, die ihnen ihre starren Zellwände verleiht. Natürlich ist Faser in der richtigen Menge gut für uns. Wenn wir jedoch zu viel Ballaststoffe konsumieren (insbesondere, wenn wir nicht daran gewöhnt sind), wird die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe verhindert. Und es regt den Magen auf, was zu Durchfall, Blähungen und Blähungen führt.

Und Lektine kommen hauptsächlich in Bohnen und Hülsenfrüchten vor. (Weitere Informationen finden Sie unter Alles über Lektine.) Manche Menschen sind gegenüber Lektinen unverträglich. Dies führt zu einem ähnlichen Effekt wie eine Laktoseintoleranz: massive Blähungen, Blähungen und Durchfall. Im Ernst, Lektine können bei anfälligen Personen GI-Schäden und sogar eine breit angelegte Reaktion des Immunsystems verursachen.

Als ich meine pflanzliche Ernährung befolgte, begann mein Taillenumfang zu Beginn des Tages mit 32 Zoll. Bis zum Ende des Tages war ich auf volle 42 Zoll aufgestiegen. Nicht attraktiv. Und sehr unangenehm. Andere Leute könnten ähnliche Probleme durch Gluten in Getreide bemerken. (Weitere Informationen finden Sie unter Alles über Gluten.)

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Herausforderung Nr. 3: Protein

Obwohl einige Leute Ihnen sagen, dass Sie in kleinen Mengen von unvollständigen Proteinen leben können, gibt es zwei Situationen, in denen pflanzliche Lebensmittel die Arbeit nicht erledigen können.

Sarkopenie

Mit zunehmendem Alter gehen Muskeln verloren. Je mehr Muskeln wir verlieren, desto mehr Funktion und Mobilität verlieren wir und desto mehr riskieren wir erzwungene Inaktivität, Verletzungen und Stürze. Genau wie bei Knochenmasse ist es daher besser, mehr Muskelmasse zu tragen. Es geht nicht um Eitelkeit. Es geht nicht um subjektive Urteile darüber, was „attraktiv“ ist. Es geht um objektive Gesundheit und darum, im Alter von 70 Jahren nicht auf die Toilette zu gehen. Und ohne eine relativ hohe, vollständige Proteinaufnahme ist es sehr schwer, diese Masse zu halten.

Sport

Bei Sportarten, die Kraft und Stärke (oder ein hohes Verhältnis von Muskel- zu Fettgewicht) erfordern, wird zusätzliches Protein benötigt. Natürlich muss es nicht von Tieren stammen. Wenn Sie jedoch kein Protein von Tieren erhalten, sollten Sie wahrscheinlich konzentrierte vegane Proteinzusätze und / oder Aminosäuren hinzufügen.

Die Leute argumentieren die ganze Zeit dagegen. Aber sie liegen falsch. Und ich habe die Autorität, das zu sagen, weil ich während meiner gesamten Karriere mit Spitzensportlern zusammengearbeitet habe – zusätzlich zu einer Vielzahl von Studien über die Wechselwirkung zwischen Training und Proteinaufnahme bei Sportlern und älteren Menschen.

F2: Wie würden zwei Tage eines Beispiel-Speiseplans für Sie aussehen??

Ich aß jeden Tag das gleiche Menü. (Ja, langweilig, ich weiß, aber es ist alles im Namen der Wissenschaft.) Mein Ziel war es, Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu verbessern. Hier ist die Diät:

Vor dem Frühstück

5 Tabletten BCAA (Biotest – 5 g insgesamt)

2 Kapseln Resveratrol (Biotest)

1 Multivitamin (Genuine Health)

1 Tablette Vitamin D (Webber Naturals – 1000 IE insgesamt)

1 Portion Sublingual B-12

500 ml Wasser

Frühstück

3 ganze Eier mit 1 Scheibe Käse

2 Scheiben gekeimtes Kornbrot

1 Tasse Gemüse

500 ml Wasser

1 Tasse grüner Tee

Snack # 1

2 Tassen hausgemachtes Müsli (Mischung aus Kürbiskernen, ungesüßter Kokosnuss, Haferflocken, Mandeln, Pekannüssen, Cashewnüssen, Pistazien und getrockneten Früchten)

1 EL Honig

1 Tasse ungesüßte Sojamilch

Mittagessen

1/2 Tasse hausgemachter Hummus

2 Vollweizentortillas

1 Tasse Gemüse

1/2 Tasse gemischte Bohnen (nicht in Dosen)

1 Süßkartoffel mit Zimt darauf

Snack # 2

2 Tassen hausgemachtes Müsli (Mischung aus Kürbiskernen, ungesüßter Kokosnuss, Haferflocken, Mandeln, Pekannüssen, Cashewnüssen, Pistazien und getrockneten Früchten)

1 EL Honig

https precisionnutrition

1 Tasse ungesüßte Sojamilch

Trainingsgetränk

2 TL BCAA (Xtreme Formulierungen – insgesamt 14 g)

2 Portionen Kohlenhydrate (Avant Labs – 22 g insgesamt)

1000 ml Wasser

Nach dem Workout

1 Tasse gemischte Bohnen

1 Tasse Quinoa (gemessen ungekocht)

2 Tassen grünes Gemüse

2 Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl

1 EL Flachsöl mit Geschmack

1 EL Currypulver

1 Multivitamin (Genuine Health)

1 Tablette Vitamin D (Webber Naturals – 1000 IE insgesamt)

Schlafenszeit Snack

2 Messlöffel Protein (Genuine Health Vegan)

1 Messlöffel grün (Genuine Health Perfect Skin)

Handvoll rohe Nüsse

1 natürliches Erdnussbutter-Honig-Sandwich auf 1 Scheibe gekeimtem Kornbrot

F3: Welche Nahrungsergänzungsmittel haben Sie eingenommen und aus welchen Gründen??

Strenge Vegetarier und Veganer müssen sich um eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen sorgen, darunter Protein / Aminosäuren, B12, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und mehr. Aus diesem Grund habe ich bei der Umsetzung meines Plans Folgendes verwendet:

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Protein und Aminosäuren

Ein Mangel an Aminosäuren kann zu Proteinverlusten im Körper führen, die sich auf die Zellgesundheit, die Knochenmasse und die Muskelmasse auswirken. Zu diesem Zweck verwendete ich ein veganes Proteinpräparat und ein Aminosäurepräparat mit verzweigter Kette, um die Muskeln zu reparieren, die ich während meines Trainings geschädigt hatte.

Multivitamin

Viele Vitamine und Mineralien, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, können in einem strengen veganen Ernährungsplan fehlen. Vitamin- und Mineralstoffmangel führen zu Funktionsstörungen nahezu aller Körpersysteme, einschließlich der Energie produzierenden Zellreaktionen. Mit anderen Worten, Vitaminmangel macht Sie schwach und müde und hindert Sie daran, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Deshalb habe ich ein Multivitaminpräparat verwendet, um bei Abwesenheit eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Vitamin B12

Dies ist der häufigste Mangel bei Vegetariern / Veganern. B-12 ist ein hochenergetischer Nährstoff, der an vielen chemischen Reaktionen beteiligt ist, die zur Bildung von ATP führen. Ich habe ein B-12-Präparat verwendet, um sicherzustellen, dass ich keinen Mangel habe.

Kalzium

Ein weiterer häufiger Mangel. Kalziummangel kann alle möglichen physiologischen Funktionen beeinträchtigen, vom Herzschlag bis zur Kontraktion der Skelettmuskulatur. Ich bekam eine gesunde Menge von meinem Multivitamin und den Rest von Nahrungsquellen.

Jod

Ein weiterer häufiger Mangel. Jodmangel kann den Schilddrüsenhormonausstoß drastisch reduzieren, den Stoffwechsel verlangsamen, Haarausfall verursachen usw. Auch hier habe ich eine gesunde Menge von meinem Multi und den Rest von der Nahrung erhalten. Glücklicherweise ist dies für Esser auf pflanzlicher Basis leicht zu ergänzen ; Eine der besten Quellen ist Meeresgemüse, auch bekannt als Seetang. Probieren Sie ein wenig Dulse oder Nori-Flocken auf Salat oder sogar einen vollen Wakame-Salat (Seetang) in Ihrem japanischen oder koreanischen Lieblingsrestaurant.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können Mangelware sein, wenn ein Vegetarier / Veganer nicht aufpasst. Ohne ausreichende Omega-3-Zufuhr ist der Stoffwechsel langsamer, das Krankheitsrisiko steigt, die Kohlenhydratverträglichkeit ist schlecht und die Hautqualität verschlechtert sich. Leider ist die Umwandlung von ALA (in pflanzlichen Quellen wie Flachs) in EPA / DHA relativ gering. Omega-3-Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln, die normalerweise bereits in EPA / DHA-Form vorliegen, werden besser abgegeben. Ich habe Nüsse und Samen sowie ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis beigefügt, um eine ausreichende Menge des hochwirksamen Omega-3-DHA sicherzustellen.

Vitamin-D

Ein weiteres häufiges Problem bei Vegetariern / Veganern. Im Winter leiden jedoch fast alle Menschen auf der Nordhalbkugel unter D-Mangel, unabhängig von der Nahrungsaufnahme. Vitamin-D-Mangel kann auf verschiedene Weise auftreten. Am relevantesten für Sportler ist jedoch ein Rückgang der Muskelmasse und der Kraftproduktion. Vitamin D ist auch wichtig für die Unterstützung des Immunsystems. Ich habe ein D-Supplement verwendet, um ausreichende Mengen sicherzustellen.

Dies scheint eine ziemlich lange Liste von Dingen zu sein, über die man sich Sorgen machen muss. Ja, ist es.

Wenn Sie sich jedoch für einen veganen / vegetarischen Lebensstil entscheiden, müssen Sie die Verantwortung übernehmen, die Ihnen eine solche Entscheidung auferlegt. Wenn nicht, sind Sie einfach fahrlässig. Und Sie können erwarten, dass gesundheitliche Probleme folgen.

Frage 4: Was sind die größten Fehler veganer / vegetarischer Athleten??

Es gibt wahrscheinlich zu viele, um sie in diesem kurzen Bericht zu erwähnen. Aber hier sind die Biggies:

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Fehler 1: Nur tierische Lebensmittel fallen lassen

Der schlimmste Fehler, den ein Veganer machen könnte, ist, einfach aufzuhören, Fleisch zu essen. Dann ist ihre Wahl des Lebensstils keine positive, es geht um Negation. Stattdessen sollten sie sich darauf konzentrieren, wovon sie mehr essen werden. Mit anderen Worten, ein richtiger vegetarischer Speiseplan basiert auf dem Verzehr von hauptsächlich / ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln – Obst, Gemüse, unverarbeitetem Getreide, Hülsenfrüchten usw. Es geht nicht nur darum, Fleisch zu meiden und verarbeitete Junk-Foods aufzufüllen.

Leider tun dies viele Vegetarier. Wenn man sich nur auf das konzentriert, was beseitigt wird, gibt es keinen Plan, genug Kalorien, genügend Eiweiß und genügend Mikronahrung zu sich zu nehmen, um einen einfachen Übergang zum Vegetarismus zu gewährleisten.

Fehler 2: Verwendung von Milchprodukten für all ihr Protein

Viele Lacto-Ovo-Vegetarier wenden sich beim Fallenlassen von Fleisch an die Molkerei, um ihren gesamten Eiweißbedarf zu decken. Dies kann aus mehreren Gründen ein großer Fehler sein. Erstens sind Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie weit verbreitet – häufiger als die meisten Menschen denken. Zweitens enthalten die meisten im Laden gekauften Milch- / Milchprodukte Hormon- und Antibiotikarückstände, von denen sich nachweislich negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit ergeben.

Natürlich ist dies in kleinen Dosen (d. H. 1 Tasse Milch pro Tag) kein großes Problem, es sei denn, Sie sind hochsensibel. Die mehrmalige Verwendung von Milchprodukten pro Tag kann jedoch zu großen Problemen für die Menschen führen.

Fehler 3: Keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Wenn Sie wie oben beschrieben ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Speisekarte streichen, müssen Sie mit einigen Ernährungsstörungen rechnen, wenn Sie nicht aufpassen. Du musst also ergänzen. Und nur sehr wenige vegetarische Sportler wissen, was sie in dieser Hinsicht tun sollen.

Fehler 4: Keine Hilfe gefunden

Ehrlich gesagt erfordert der Übergang von einem allfressenden Speiseplan zu einem vegetarischen eine große Änderung des Lebensstils. Sie benötigen eine Intervention von jemandem, der genau weiß, was er tut. Hinweis: Nachforschungen im Internet zählen nicht. Es gibt eine Menge individueller Unterschiede, die genau bestimmen, wie jede Person ihre eigene Version der vegetarischen Ernährung einnehmen sollte.

Sportler müssen die Hilfe eines leistungsorientierten Ernährungstrainers in Anspruch nehmen. Ein alter Ernährungsberater wird das nicht tun. Es muss jemand sein, der weiß, was er tut. Und in der Hochleistungswelt sind diese Leute leider rar gesät.

F5: Alle abschließenden Gedanken?

Ich denke, Vegetarismus ist eine echte Herausforderung für den Durchschnittsbürger. Es ist nicht leichtfertig. Ohne Ernährungsberatung sind die meisten pflanzlichen Esser zu Muskelschwund, schlechter Leistung und einer Vielzahl von Nährstoffmängeln von mild bis schwer verurteilt.

Vegetarismus kann jedoch richtig gemacht werden. (Dies erfordert normalerweise die Hilfe eines ausgebildeten Ernährungstrainers). Und wenn es richtig gemacht wird, kann es befriedigend, gesund und leistungssteigernd sein.

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