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Schlaf hacken: Entwickeln Sie eine hochwertige, erholsame Nacht.

Die meisten von uns verstehen, dass Schlaf für die Gesundheit entscheidend ist. Doch Nacht für Nacht drehen wir uns um und drücken die Schlummertaste, wenn der Alarm zu läuten beginnt. Glücklicherweise können uns nur ein paar einfache Änderungen an unseren Routinen dabei helfen, diese Muster umzukehren und sicherzustellen, dass wir den wirklich erholsamen Schlaf erhalten, den unser Körper und Geist verdient.

Schlaf ist genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung, wenn es um die Verbesserung Ihrer Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung geht.

Guter Schlaf hilft unserem Körper und Geist, sich zu erholen und uns schlank, glücklich, mental fokussiert und gesund zu halten.

Aber chronisch schlechter Schlaf nimmt zu viel Körperfett auf, schraubt unsere Hormone hoch, altert uns schneller, erhöht chronische Krankheiten und senkt unseren IQ und unser Mojo.

(Weitere Informationen hierzu finden Sie unter Alles über den Schlaf.)

Erfreulicherweise zeigt die Forschung auch, dass die Rückkehr zu einem angemessenen Schlaf diese Risiken schnell verringern kann.

Wie schaffen wir es also, dieses wiederauffüllende Auge zu verschließen??

Erstellen Sie eine Schlafroutine

So wie Sie morgens nicht als erstes von 0 auf 100 wechseln können, können Sie nachts nicht den umgekehrten Weg einschlagen – in wenigen Minuten von „Ein“ auf „Aus“. Ihr Körper braucht Übergangszeiten und Umweltsignale, um sich zu entspannen.

Der erste Schritt, um mehr und besseren Schlaf zu bekommen, besteht darin, eine nächtliche Routine zu erstellen, die Ihrem Körper mitteilt, dass Sie sich darauf vorbereiten, einzuschlafen. Wenn Sie im Laufe der Zeit konstant sind, beginnt Ihr Körper automatisch mit dem Herunterschalten.

Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan.

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Versuchen Sie, jeden Tag und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Es mag zwar unrealistisch sein, dies sieben Tage in der Woche zu tun – besonders wenn Sie wie ich kleine Kinder haben -, aber versuchen Sie, so konsequent wie möglich zu sein.

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Wenn Sie konsequent sind, wird Ihr Körper wissen, wann er vor dem Schlafengehen beruhigende Hormone freisetzen und Hormone stimulieren muss, die Ihnen beim Aufwachen helfen. Sie werden müde, wenn es Zeit fürs Bett ist, und wachen erfrischt auf, oft ohne Alarm.

Halten Sie Alkohol und Koffein moderat.

Wirklich erholsamer und erholsamer Schlaf entsteht durch tiefen Schlaf.

Obwohl es so aussieht, als würde Alkohol entspannen, können mehr als 1-2 Getränke am Abend den tiefen Schlaf beeinträchtigen, ebenso wie zu viel Koffein.

Begrenzen Sie den Alkoholgehalt auf die empfohlenen Mengen und reduzieren Sie das Koffein nach 14 Uhr.

Andernfalls wird Ihr Schlaf, obwohl Sie 7 Stunden lang „schlafen“ können, nicht von hoher Qualität sein und Sie werden nicht die Erholungsvorteile erhalten.

Essen und trinken Sie angemessen.

Wenn Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, zu fallen und einzuschlafen. Essen Sie stattdessen einige Stunden vor dem Schlafengehen eine normale (oder sogar kleinere) Mahlzeit.

Eine schöne Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten hilft Ihnen dabei, satt zu bleiben, und verbessert möglicherweise sogar Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, wenn Ihr Gehirn Kohlenhydrate in Serotonin umwandelt.

Versuchen Sie außerdem, Ihre Flüssigkeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies zu häufigen Pausen im Badezimmer führen.

Während die Gesamtschlafzeit wichtig ist, ist die ununterbrochene Schlafzeit noch besser.

Machen Sie einen Brain Dump.

Wir haben es alle geschafft: lange nach dem Erlöschen starrten wir an die Decke, waren besessen von all den Dingen, die wir morgen tun sollten, warfen und drehten und wurden von Minute zu Minute mehr und mehr gestresst.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Nehmen Sie sich am Abend ein paar Minuten Zeit, um eine Liste der Probleme zu erstellen: E-Mails, die Sie senden oder beantworten müssen, Anrufe, die Sie tätigen müssen, Projektideen, kreative Gedanken, das, was Sie hätten sagen sollen so und so…

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Was auch immer in Ihrem Gehirn steckt, bringen Sie es raus und auf Papier.

Wir nennen dies hier eine „Gehirndeponie“. Sie macht den Kopf frei für echte Entspannung.

Elektronik ausschalten.

Digitale Geräte stimulieren unser Gehirn mit ihren Licht-, Geräusch- und mentalen Anforderungen.

Ziehen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Netzstecker von allen Bildschirmen – Fernsehgeräten, Computern, Telefonen und Tablets.

(Wenn Sie Ihr Tablet lesen müssen, stellen Sie den Bildschirm auf einen schwarzen oder dunkleren Hintergrund um. Wenn Sie sich auf Ihrem Computer befinden, laden Sie ein Programm wie f.lux herunter, das die Farbtemperatur Ihres Bildschirms nachts senkt.)

Unser Gehirn produziert Melatonin, wenn das Lichtniveau abnimmt. Melatonin sorgt für tiefen Schlaf und kann auch zur Regulierung unseres Stoffwechsels beitragen. Wenn wir nachts zu viel Licht haben, erhalten wir keine ordnungsgemäße Melatoninproduktion.

Dehnen / Lesen / Stressabbau vor dem Schlafengehen.

Was belastet dich? TU das.

Dies könnte Folgendes umfassen:

Sanfte Bewegung – wie Stretching oder Yoga oder sogar ein langsamer Spaziergang um den Block. Sogar 5-15 Minuten können Spannungen lösen und beruhigende Chemikalien aktivieren.

Vor dem Schlafengehen lesen – aber stellen Sie sicher, dass es nicht zu aufregend ist – sonst werden Sie versucht sein, bis in die frühen Morgenstunden mit diesem spannenden Kriminalroman wach zu bleiben.

Meditation, tiefes Atmen oder andere einfache Entspannungsübungen

Geh vor Mitternacht ins Bett.

Interessantes Faktum: Nach Ansicht einiger Schlafexperten ist jede Stunde Schlaf vor Mitternacht aufgrund der Funktionsweise unserer natürlichen Tagesrhythmen zwei Stunden später wert.

(Ob das stimmt oder nicht oder ob es überhaupt messbar ist, ich bin mir nicht sicher. Aber ich habe es so oft von Schlafexperten gehört, dass es wahrscheinlich eine Überlegung wert ist.)

Diesen Experten zufolge sollen wir schlafen gehen, wenn es dunkel wird, und aufwachen, wenn es hell wird. Dieses alte Sprichwort über frühes Schlafengehen und frühes Aufstehen ist immer noch der Test der Zeit.

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Schlaf mindestens sieben Stunden.

Die meisten Menschen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. 7 sollte Ihre Grundlinie sein.

Wenn Sie wissen, dass Sie um 5:15 Uhr aufwachen müssen, um sich auf die Arbeit vorzubereiten, sollten Sie um 9:30 Uhr im Bett sein und um 10 Uhr einschlafen. Um 10:15 Uhr im Bett einzusteigen, zählt nicht.

Berücksichtigen Sie auch die Übergangszeit. Hören Sie nicht um 9:29 auf, was Sie gerade tun, und erwarten Sie, dass Sie um 9:30 Uhr schnarchen. Beginnen Sie um 9:00 Uhr, sich in Richtung Bett zu bewegen.

Ja, wir wissen. Es gibt diese ganze Bewegung, die von Führungskräften aus dem Silicon Valley ins Leben gerufen wurde, bei der die Leute versuchen, ihren Schlaf zu „hacken“ und mit viel weniger davonzukommen.

Und sicher kann es für eine Weile funktionieren. Aber jede glaubwürdige Studie zeigt, dass Sie einen hohen Preis für die Gesundheit (und Produktivität) zahlen, wenn Sie konsequent weniger als 7-9 Stunden erhalten.

Regelmäßig Sport treiben.

Regelmäßiges Training hilft, den Tagesrhythmus zu normalisieren, das sympathische Nervensystem zu lindern und die endokrine Funktion zu regulieren.

Bewahren Sie die intensive Bewegung jedoch nach Möglichkeit tagsüber auf – ein abendliches Kraft- oder Intervalltraining kann uns aufrütteln und das Einschlafen erschweren.

Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche.

Während nicht jeder gerne nachts duscht oder badet, hilft uns warmes Wasser vor dem Schlafengehen beim Entspannen und Stressabbau, der der Schlüssel zum Einschlafen ist. Wenn Sie sich für warmes Wasser entscheiden, werfen Sie einige Epsomsalze auf Magnesiumbasis ein, da Magnesium bekanntermaßen beim Schlafen hilft.

Einige tapfere Seelen – einschließlich JB – schwören abends auf kaltes Wasser. Die Logik ist, dass kaltes Wasser eine starke Reaktion des parasympathischen Nervensystems stimuliert, sobald der anfängliche Schock verstrichen ist. Eine kurze, sehr kalte Dusche reicht aus.

Probieren Sie es aus, und sehen Sie, welche für Sie besser funktioniert.